5 Tips Berat Badan Tetap Aman Meski Sering Bukber saat Ramadhan

Ilustrasi. Tanpa pengaturan pola makan yang tepat, berat badan berisiko meningkat selama Ramadhan. (iStock/tortoon)

Daftar Isi

Jakarta, CNN Indonesia --

Puasa sering dianggap sebagai momen yang tepat untuk menurunkan berat badan. Namun, tanpa pengaturan pola makan yang tepat, berat badan justru berisiko meningkat selama Ramadhan.

Dokter spesialis gizi Johanes Chandrawinata mengatakan, kenaikan berat badan saat puasa umumnya terjadi karena asupan kalori berlebih, terutama ketika berbuka. Tanpa pengendalian porsi dan pemilihan makanan yang tepat, puasa bisa menjadi periode makan berlebihan yang tidak disadari.

Berikut beberapa tips dari dokter gizi agar puasa tetap aman tanpa memicu kenaikan berat badan.

1. Kendalikan asupan kalori saat berbuka

Masalah utama kenaikan berat badan selama puasa sering terjadi saat berbuka. Rasa lapar yang menumpuk seharian membuat banyak orang makan berlebihan begitu azan berkumandang.

Johanes mengingatkan, agar momen berbuka tidak dijadikan ajang balas dendam. Misalnya, terlalu sering menghadiri acara buka bersama di restoran atau hotel.

2. Awali berbuka dengan buah dan minuman tanpa gula

Mengawali berbuka dengan buah membantu menahan rasa lapar sebelum makan besar. Cara ini membuat tubuh tidak langsung menerima asupan kalori tinggi dalam waktu singkat.

Selain itu, Johanes menyarankan memilih air putih atau teh hangat dibanding minuman manis. Minuman tinggi gula justru menambah kalori tanpa memberikan rasa kenyang yang cukup.

3. Terapkan prinsip piring makan sehat

Pemilihan menu saat makan berat menjadi kunci menjaga berat badan. Setengah piring sebaiknya diisi sayuran rendah kalori, baik sayuran segar maupun tumisan ringan dengan sedikit tambahan dressing.

Untuk sumber karbohidrat, dokter menyarankan memilih nasi putih atau nasi merah yang tidak digoreng dan dikonsumsi dalam porsi kecil. Gorengan, kerupuk, dan keripik sebaiknya dihindari karena mudah menambah asupan kalori.

4. Pilih protein rendah lemak agar cepat kenyang

Protein tidak perlu dibatasi secara ketat selama puasa karena membantu rasa kenyang lebih lama. Namun, jenis protein tetap perlu diperhatikan.

Johanes menyarankan memilih protein rendah lemak seperti dada ayam tanpa kulit, ikan yang tidak digoreng, pepes, atau daging bakar tanpa lemak.

"Boleh dikonsumsi selama pilihnya yang hanya daging saja tanpa ada lemaknya," kata Johanes kepada CNNIndonesia.com, Selasa (10/2).

5. Batasi santan dan bumbu kacang

Makanan bersantan dan bumbu kacang menjadi sumber kalori tersembunyi yang sering tidak disadari. Jika mengonsumsi makanan bersantan, Johanes menyarankan agar santannya tidak disiramkan ke nasi.

Hal yang sama berlaku untuk bumbu kacang pada sate atau pecel. Konsumsi dalam jumlah sedikit lebih aman dibanding menyiramkannya ke makanan.

6. Pilih buah sebagai pencuci mulut

Setelah makan besar, banyak orang tergoda menyantap kue tradisional yang tinggi gula, tepung, dan santan. Padahal, jenis makanan ini mudah memicu kelebihan kalori.

Johanes menyarankan buah segar sebagai pilihan pencuci mulut yang lebih sehat. Selain itu, minuman manis juga sebaiknya dihindari agar rehidrasi tubuh berjalan optimal tanpa tambahan kalori berlebih.

Dengan pengaturan makan yang lebih bijak, puasa tidak hanya menjadi ibadah, tetapi juga momentum menjaga berat badan tetap stabil dan pola hidup lebih sehat.

(nga/asr)