CNN Indonesia
Sabtu, 07 Mar 2026 02:00 WIB
Ilustrasi. Brain rot bisa dialami siapa saja. (iStock/Edwin Tan)
Jakarta, CNN Indonesia --
Istilah brain rot belakangan makin sering terdengar di media sosial. Meski terdengar ekstrem seperti 'pembusukan otak', istilah ini sebenarnya menggambarkan kondisi mental yang terasa lelah, sulit fokus, dan penuh kabut setelah terlalu lama terpapar konten digital.
Kebiasaan scrolling tanpa henti, menonton video pendek berjam-jam, hingga terus-menerus mengecek notifikasi bisa membuat otak kewalahan tanpa disadari.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Apa itu brain rot?
Dikutip dari Inspira Health, brain rot merujuk pada dampak negatif akibat paparan berlebihan terhadap konten digital yang dangkal, repetitif, dan terlalu merangsang. Meski bukan diagnosis medis resmi, istilah ini dinilai relevan untuk menggambarkan kelelahan mental akibat konsumsi digital yang berlebihan.
Neurolog Susan Lotkowski menjelaskan bahwa platform digital memang dirancang agar pengguna terus terlibat. Setiap notifikasi, like, atau video lucu memicu lonjakan kecil dopamin, zat kimia di otak yang berperan dalam rasa senang dan motivasi.
Jika terjadi terus-menerus, otak bisa terbiasa dengan rangsangan instan dan kesulitan fokus pada aktivitas yang lebih panjang serta mendalam.
Dampaknya pada otak
Paparan konten digital berlebihan tidak hanya menimbulkan lelah sesaat. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat berdampak pada:
• Menurunnya rentang perhatian
• Mudah terdistraksi
• Sulit menyimpan dan mengingat informasi
• Meningkatnya rasa cemas akibat doomscrolling
• Gangguan tidur
Penelitian yang dikutip Raphael Wald, neuropsikolog dari Marcus Neuroscience Institute, menunjukkan bahwa rata-rata orang memeriksa ponsel lebih dari 100 kali sehari. Setiap gangguan kecil ini meninggalkan apa yang disebut sebagai attention residue, yakni sisa perhatian yang tertinggal pada aktivitas sebelumnya sehingga fokus sulit kembali utuh.
Detoks digital 72 jam untuk 'reset' otak
Raphael Wald menjelaskan bahwa jeda penggunaan ponsel selama 72 jam dapat membantu 'mengatur ulang' respons dopamin di otak. Rentang waktu tiga hari dinilai cukup untuk memutus pola stimulasi instan yang terus-menerus diterima otak dari notifikasi, media sosial, dan berbagai konten digital.
Selama ini, setiap notifikasi memicu pelepasan dopamin dalam jumlah kecil. Jika terjadi berulang kali, otak akan terbiasa mencari kepuasan instan dan kesulitan berkonsentrasi pada aktivitas yang membutuhkan waktu lebih lama. Mengurangi paparan layar membantu kadar dopamin kembali stabil sehingga konsentrasi, motivasi, dan kejernihan berpikir dapat membaik.
Meski tidak semua orang bisa berhenti total selama 72 jam, mengurangi penggunaan ponsel satu hingga dua jam per hari, membatasi layar sebelum tidur, atau menetapkan waktu tanpa gawai saat makan sudah cukup membantu menurunkan beban stimulasi pada otak.
Cara menghindari brain rot
Berikut beberapa langkah sederhana untuk menjaga kesehatan otak di tengah paparan digital:
1. Mulai dari jeda kecil
Sisihkan waktu 30-60 menit tanpa ponsel, terutama pada pagi hari. Gunakan waktu ini untuk sarapan dengan tenang, berolahraga ringan, atau sekadar menikmati suasana tanpa notifikasi.
2. Terapkan batas waktu layar
Manfaatkan fitur pengingat waktu layar di ponsel untuk membatasi penggunaan media sosial atau aplikasi hiburan.
3. Kurasi konten yang dikonsumsi
Pilih akun atau platform yang memberi nilai edukatif dan inspiratif. Hindari konten negatif atau sensasional yang memicu kecemasan.
4. Terapkan aturan 20-20-20
Setiap 20 menit menatap layar, alihkan pandangan selama 20 detik ke objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter). Cara ini membantu mengurangi kelelahan mata sekaligus memberi jeda bagi otak.
5. Perbanyak aktivitas offline
Luangkan waktu untuk membaca buku fisik, berolahraga, berkebun, atau bertemu langsung dengan keluarga dan teman. Interaksi tatap muka terbukti meningkatkan empati dan kualitas hubungan.
Brain rot bukan berarti Anda harus sepenuhnya menghindari teknologi. Gawai tetap menjadi alat penting dalam pekerjaan dan komunikasi sehari-hari.
Namun, pola penggunaan yang tidak terkontrol bisa berdampak pada kesehatan mental dan kognitif. Mengatur ulang kebiasaan digital bisa menjadi langkah sederhana untuk menjaga kejernihan pikiran di tengah derasnya arus informasi.
(anm/tis)
