Jakarta, CNN Indonesia --
Serat merupakan komponen penting dalam pola makan sehat yang sering kali diabaikan. Banyak orang belum memahami betapa besar manfaat kesehatan yang dapat diperoleh dari asupan serat harian yang cukup.
Ketahui sederet manfaat makan serat setiap hari.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Umumnya, kebutuhan serat harian masih jauh dari tercapai pada sebagian besar orang dewasa. Padahal, berbagai penelitian menegaskan bahwa kurang konsumsi serat dapat berdampak pada pencernaan, metabolisme, hingga risiko penyakit serius.
Berdasarkan Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, orang dewasa membutuhkan sekitar 28-34 gram serat per hari. Namun, 90-97 persen orang masih belum memenuhi angka tersebut.
Padahal, serat memberikan manfaat yang sangat luas, mulai dari kesehatan usus hingga ketahanan tubuh terhadap penyakit kronis. Dikutip dari laman EatingWell, berikut kegunaan makan serat yang telah dibuktikan secara ilmiah.
Serat memiliki kemampuan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Sebuah studi terhadap 4.500 orang menunjukkan bahwa mereka yang menambah konsumsi makanan kaya serat seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian mengalami penurunan berat badan rata-rata 3,3 kilogram.
Dengan rasa kenyang yang lebih stabil, keinginan untuk makan berlebih pun berkurang.
2. Membantu menjaga berat badan ideal
Ulasan penelitian menunjukkan bahwa asupan serat yang cukup dapat membantu mencegah obesitas dan kondisi kronis yang berkaitan dengannya.
Serat berperan dalam mengatur gula darah, menurunkan peradangan, dan menjaga metabolisme tetap stabil. Hal ini menjadikan serat sebagai elemen penting untuk menjaga berat badan dalam jangka panjang.
3. Mengurangi risiko diabetes tipe 2
Makan serat baik larut maupun tidak larut, telah terbukti berkontribusi terhadap penurunan risiko diabetes tipe 2. Penelitian menunjukkan bahwa serat membantu mengontrol kadar gula darah, memperbaiki kualitas mikrobioma usus, dan mengurangi peradangan.
Kombinasi faktor inilah yang membuat serat efektif dalam mencegah perkembangan diabetes.
Asupan serat yang tinggi terbukti berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengurangi penyerapan lipid dari usus.
Selain itu, sifat anti-inflamasi serat berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung.
5. Meningkatkan jumlah bakteri baik usus
Bakteri baik di usus menggunakan serat sebagai sumber makanan utama. Ketika serat difermentasi, bakteri tersebut menghasilkan asam lemak rantai pendek yang menurunkan peradangan dan meningkatkan fungsi sistem pencernaan.
Perubahan positif pada mikrobioma bahkan dapat terlihat hanya dalam hitungan hari setelah meningkatkan konsumsi serat.
Beberapa studi menunjukkan bahwa serat, khususnya dari biji-bijian utuh berkaitan dengan penurunan risiko kanker kolorektal. Serat dari buah dan serat larut juga ditemukan memiliki kaitan erat dengan penurunan risiko kanker payudara.
Rekomendasi ini sejalan dengan panduan organisasi kesehatan dunia yang menganjurkan peningkatan konsumsi makanan kaya serat.
7. Berpotensi memperpanjang usia
Hasil tinjauan berbagai penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi serat dalam jumlah cukup memiliki risiko kematian lebih rendah akibat penyakit jantung, kanker, maupun penyebab lainnya.
Serat memberikan perlindungan tambahan meskipun seseorang telah memiliki kondisi kesehatan tertentu.
8. Melancarkan buang air besar
Serat membantu melunakkan dan menambah massa feses sehingga mempermudah pergerakannya melalui usus. Penelitian menunjukkan bahwa serat psyllium merupakan jenis yang paling efektif dalam menangani sembelit kronis.
Jika dikombinasikan dengan cukup cairan, manfaatnya akan semakin optimal.
9. Mendukung proses detoks alami
Serat berfungsi sebagai penyaring alami yang membantu mengikat berbagai senyawa berbahaya, termasuk lemak tidak sehat dan bahan kimia dari lingkungan.
Serat tidak larut mempercepat proses pembuangan sehingga mengurangi waktu paparan tubuh terhadap zat berbahaya tersebut.
10. Menjaga kekuatan tulang
Prebiotik jenis serat larut tertentu dapat meningkatkan penyerapan mineral seperti kalsium di usus besar. Hal ini membantu menjaga kepadatan tulang.
Selain itu, mikrobioma usus yang sehat berperan dalam mengurangi peradangan dan meningkatkan penyerapan nutrisi penting lainnya.
Dengan demikian, makan serat memberikan manfaat jauh lebih luas daripada sekadar mencegah sembelit. Mulai dari penurunan risiko penyakit kronis, peningkatan kesehatan usus, hingga potensi memperpanjang usia, semua mendukung pentingnya memenuhi kebutuhan serat harian.
(gas/fef)
