Jakarta, CNN Indonesia --
Menjaga kesehatan tulang bukan hanya tentang menghindari patah tulang, tetapi bagaimana memiliki tulang yang kuat untuk menjalani aktivitas, terutama bagi usia paruh baya.
Untuk membuat tulang kuat di usia 50-an, hal yang dapat dilakukan adalah fokus pada asupan nutrisi, olahraga, dan gaya hidup yang sehat.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Pasalnya, seiring bertambahnya usia, tingkat kepadatan dan kekuatan tulang manusia akan berkurang. Maka, penting untuk menjaga kesehatan tulang sejak awal.
Dihimpun dari berbagai sumber, berikut beberapa cara membuat tulang kuat di usia 50-an yang dapat dicoba.
1. Konsumsi makanan berkalsium tinggi
Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang. Dengan mengonsumsi kalsium setiap hari, baik untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.
Dikutip dari Healthline, makanan berkalsium bisa didapatkan dari produk susu, ikan salmon atau sarden, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
2. Konsumsi makanan berprotein tinggi
Seiring bertambahnya usia, tubuh kita tidak sebaik dulu dalam menyerap atau memanfaatkan protein, seperti dikutip dari laman Dailymail.
Kekurangan protein menyebabkan patah tulang, otot yang lebih lemah, dan sistem kekebalan tubuh yang kurang efektif.
Jangan sampai Anda kekurangan protein dalam tubuh, konsumsilan makanan berprotein tinggi. Sumber protein bisa didapatkan dari daging, ikan, telur, dan yoghurt.
3. Rutin berolahraga
Cara membuat tulang kuat berikutnya adalah rutin berolahraga. Selain menyehatkan, olahraga juga dapat memperlambat pengeroposan tulang.
Beberapa jenis olahraga ringan yang baik untuk membentuk dan menjaga kekuatan tulang pada orang di usia 50-an adalah berenang, jalan santai, bersepeda, joging, yoga, pilates, dan bermain tenis.
4. Penuhi asupan vitamin D
Vitamin D juga memiliki peranan penting dalam kesehatan tulang yakni membantu tubuh menyerap kalsium secara efisien. Jumlah asupan vitamin D yang dibutuhkan oleh anak-anak dan orang dewasa adalah sekitar 600 IU atau 15 mcg per harinya.
Sementara untuk lansia dibutuhkan sebanyak 800 IU atau 20 mcg per hari. Total asupan vitamin D untuk orang dewasa tidak boleh melebihi 4.000 IU atau 100 mcg per hari.
Vitamin D bisa Anda peroleh dari aneka jenis makanan, seperti ikan, jamur, telur, susu, dan sereal. Vitamin D juga bisa diperoleh secara alami dengan berjemur di bawah sinar matahari pada pagi menjelang siang hari.
5. Hentikan kebiasaan merokok dan minum alkohol
Dikutip dari laman Mayo Clinic, merokok dan mengonsumsi alkohol dapat meningkatkan risiko osteoporosis, terutama bagi orang yang berusia 50 tahun ke atas.
Rokok dan alkohol menghambat penyerapan kalsium/Vitamin D. Selain itu, efek merokok seringkali lebih buruk dan dampak minum alkohol berlebihan berpotensi tidak dapat dipulihkan.
(juh)
