Jakarta, CNN Indonesia --
Susu bukan satu-satunya sumber kalsium. Ikan dan makanan laut lainnya juga mengandung kalsium yang cukup untuk bikin tulang kuat.
Mengonsumsi ikan sebagai sumber kalsium bisa menjadi alternatif yang lezat dan menyehatkan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Dengan asupan kalsium yang cukup, kamu bisa menjaga tulang kuat sampai tua dan mencegah risiko tulang keropos.
Terlebih bagi anak-anak, kalsium sangat penting untuk pembentukan tulang yang sempurna dan kuat.
Ikan yang jadi sumber kalsium
Mengutip laman National Institute of Health(NIH), kebutuhan kalsium harian pada setiap orang berbeda-beda.
Pada laki-laki dewasa hingga jelang lansia, umumnya membutuhkan asupan 1.000 miligram (mg) kalsium per hari. Adapun perempuan pada rentang usia yang sama membutuhkan 1.200 mg kalsium per hari.
Berikut ini beberapa pilihan ikan yang bisa menjadi sumber kalsium sekaligus mendukung kesehatan tulangmu.
1. Salmon
Salmon tidak hanya populer karena kandungan protein dan omega-3-nya yang tinggi, tetapi juga sebagai sumber kalsium yang baik.
Salmon kalengan biasanya sudah diolah dengan tulangnya, sehingga kandungan kalsiumnya lebih optimal.
Dalam satu kaleng salmon (sekitar 83 gram) terdapat sekitar 19 persen dari kebutuhan kalsium harian yang direkomendasikan. Selain itu, kandungan omega-3 dalam salmon juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan otak.
2. Sarden
Sarden kalengan menjadi pilihan lain yang sangat baik sebagai sumber kalsium. Dalam satu kaleng sarden (92 gram) bisa memenuhi hingga 27 persen kebutuhan kalsium harian.
Selain kalsium, sarden juga kaya akan selenium, mineral yang membantu menetralisasi racun dalam tubuh.
Kombinasi kalsium dan vitamin D dalam sarden membantu tubuh menyerap kalsium lebih efisien, sehingga tulang tetap kuat dan sehat.
3. Teri
Teri merupakan ikan kecil yang biasanya dikonsumsi bersama tulangnya, sehingga menjadi sumber kalsium yang sangat padat. Dalam porsi 3 ons teri, terkandung sekitar 180 mg kalsium.
Selain itu, teri juga kaya protein, omega-3, serta berbagai vitamin dan mineral seperti zat besi, magnesium, dan vitamin B.
Menurut Very Well Health, kandungan natrium pada teri cukup tinggi. Jadi, orang dengan kondisi kesehatan tertentu perlu membatasi konsumsi ikan ini.
4. Makerel
Ikan makerel juga termasuk sumber kalsium yang baik, terutama jika dikonsumsi dalam bentuk kalengan yang disertai tulang.
Dalam 100 gram (g) makerel segar terkandung sekitar 15 mg kalsium. Namun, makerel kalengan yang mengandung tulang bisa menyediakan hingga 870 mg kalsium per kaleng.
Selain kalsium, makerel kaya akan omega-3, vitamin D, magnesium, dan selenium yang mendukung kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan.
Perlu dicatat, jenis king mackerel mengandung merkuri tinggi, sehingga ibu hamil dianjurkan membatasi konsumsi jenis ikan ini.
5. Forel pelangi
Rainbow trout atau ikan forel pelangi dikenal sebagai ikan yang rendah kontaminan dan kaya nutrisi. Dalam 100 g ikan forel terdapat sekitar 55 mg kalsium yang membantu menjaga tulang kuat.
Selain kalsium, forel pelangi juga merupakan sumber protein tinggi, omega-3, magnesium, fosfor, dan vitamin D.
Kandungan lemak jenuh yang rendah membuat ikan ini menjadi pilihan sehat untuk menjaga kesehatan jantung dan tulang.
Memenuhi kebutuhan kalsium harian sangat penting untuk menjaga tulang kuat dan mencegah osteoporosis, terutama saat usia makin bertambah. Selain susu, ikan-ikan di atas bisa menjadi sumber kalsium yang lezat dan bergizi.
(asr)
