Jaga Ritme Hidup, Ini 6 Tips Atur Pola Tidur buat Pekerja Shift

Jakarta, CNN Indonesia --

Menjadi pekerja shift memang menantang, terutama dalam menjaga pola tidur yang baik. Soalnya, kamu harus bekerja dengan waktu yang tidak teratur.

Menurut UCLA Health, tubuh kita memiliki jam biologis internal yang mengatur ritme sirkadian, yaitu siklus sekitar 24 jam tubuh manusia. Siklus ini memengaruhi berbagai fungsi tubuh, seperti suhu badan, tingkat kewaspadaan, rasa lapar, dan hormon.

Tantangannya, bekerja dengan jadwal shift sering kali memaksa kita tidur melawan jam biologis tersebut. Akibatnya, tak sedikit pekerja shift yang mengalami kekurangan tidur kronis karena sulit tidur di siang hari.

Rata-rata mereka kekurangan tidur 2 hingga 4 jam dibandingkan orang dengan jadwal tidur normal. Kalau dibiarkan terus-menerus, kondisi ini bisa berkembang menjadi insomnia.

Cara atur pola tidur yang baik buat pekerja shift

Penting bagi pekerja shift untuk menerapkan strategi yang tepat agar pola tidur tetap terjaga dengan baik. Bagaimana caranya?

Berikut ini 7 cara cerdas mengatur pola tidur yang ideal bagi kamu yang bekerja shift agar tetap sehat dan bugar.

1. Usahakan tidur 7-9 jam dalam 24 jam

Menurut Sleep Health Foundation, rata-rata orang dewasa sehat membutuhkan waktu tidur antara 7 sampai 9 jam setiap 24 jam. Untuk pekerja shift, ini bisa dicapai dengan satu periode tidur utama atau tidur utama yang dilengkapi dengan tidur singkat.

Tentunya yang dihitung adalah total waktu tidur, bukan hanya waktu di tempat tidur. Pastikan kamu mendapatkan cukup waktu tidur agar tubuh dan otak dapat pulih dengan optimal.

2. Buat jadwal tidur yang konsisten

Sesuaikan jadwal tidur dengan jenis shift yang kamu jalani. Misalnya, buat jadwal tidur khusus untuk shift pagi dan jadwal berbeda untuk shift malam.

Konsistensi ini membantu tubuh menyesuaikan diri dengan pola baru dan memaksimalkan kualitas tidur. Pastikan jumlah keseluruhan waktu tidur kamu mencapai 7 sampai 9 jam sehari.

3. Rencanakan transisi saat hari libur

Saat memasuki hari libur setelah menjalani shift malam, kamu bisa mencoba tidur singkat di pagi hari lalu tidur lebih awal dari biasanya di malam hari.

Selain itu, paparan sinar matahari pagi setelah bangun dapat membantu mengatur ulang jam biologis tubuh. Jadi, tubuhmu kembali sinkron dengan siklus siang dan malam.

4. Manfaatkan tidur siang sebelum shift malam

Tidur siang sekitar 90 menit sebelum memulai shift malam dapat meningkatkan kewaspadaan dan performa kerja. Kalau memungkinkan, tidur singkat selama jam kerja juga bisa membantu menjaga fokus.

Namun, cara ini tentunya tidak cocok untuk semua jenis pekerjaan, terutama yang membutuhkan respons cepat dan konsentrasi tinggi. Sebaiknya, setelah tidur siang luangkan waktu 15-20 menit untuk menghilangkan sisa kantuk sebelum kembali bekerja.

5. Perhatikan pola makan

Untuk menjaga pola tidur yang baik, kamu perlu memperhatikan pola makan juga. Pekerja shift sering kali makan tidak teratur dan sembarangan.

Usahakan makan tiga kali sehari dengan waktu teratur untuk membantu mengatur jam biologis tubuh. Hindari makan besar dalam waktu tiga jam sebelum tidur dan jangan konsumsi alkohol.

Pilih makanan seimbang dengan kandungan rendah lemak, banyak buah, sayur, dan sereal. Jadi, pencernaanmu tetap sehat dan tidak mengganggu tidur.

6. Terapkan terapi cahaya

Paparan cahaya terang pada waktu yang tepat, dapat membantu mengatur ulang siklus tidur tubuh.

Kamu bisa melakukan terapi cahaya menggunakan lampu khusus yang memberikan intensitas cahaya tinggi, tetapi aman untuk mata.

Untuk pekerja shift malam, terapi cahaya di malam hari dapat membantu menjaga kewaspadaan. Sebaliknya, setelah selesai shift, hindari cahaya matahari langsung dengan menggunakan tirai tebal di kamar, agar lebih mudah tidur.

Menjaga pola tidur yang baik sangat penting bagi kesehatan dan produktivitas pekerja shift. Dengan enam cara di atas, kamu bisa mengurangi risiko gangguan tidur dan tetap menjaga ritme hidup yang sehat.

Ingat, kualitas tidur yang baik adalah kunci agar tubuh tetap fit dan pikiran tetap tajam setiap hari!

(rhe/asr)

[Gambas:Video CNN]