Jakarta, CNN Indonesia --
Memasuki usia lanjut, kebutuhan kalsium dalam tubuh makin meningkat. Mineral ini menjadi nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah risiko pengeroposan.
Mengonsumsi makanan tinggi kalsium secara alami menjadi cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan ini. Apalagi saat usia semakin lanjut kemampuan tubuh untuk memproduksi kalsium semakin menurun.
"Kemampuan untuk menjaga keseimbangan kalsium memburuk. Pengeroposan tulang semakin cepat setelah usia 50 tahun," ujar ahli endokrinologi Mayo Clinic, Robert Wermers.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Meski begitu, tidak semua sumber kalsium cocok untuk lansia, terutama mereka yang memiliki masalah pencernaan atau penyakit penyerta. Misalnya, konsumsi suplemen kalsium disebut Wermers bisa meningkatkan risiko batu ginjal dibandingkan kalsium yang diperoleh dari makanan alami.
Karena itu, penting untuk mengetahui makanan tinggi kalsium yang aman dan efektif bagi lansia.
Makanan tinggi kalsium untuk lansia
Jumlah kalsium yang dibutuhkan tiap orang berbeda, tergantung usia dan jenis kelamin. Rata-rata batas asupan kalsium yang direkomendasikan bagi orang dewasa usia 19-50 tahun adalah 2.500 mg per hari.
Adapun untuk orang berusia 51 tahun ke atas, batasnya sekitar 2.000 mg per hari. Oleh sebab itu, perhatikan baik-baik asupan kalsium harian agar kebutuhan tubuh tetap terpenuhi.
Merangkum berbagai sumber, berikut daftar makanan tinggi kalsium yang cocok untuk dikonsumsi lansia:
1. Sayuran berdaun hijau tua
Bayam, kangkung, dan sayuran berdaun hijau lainnya merupakan sumber kalsium alami yang baik. Selain kalsium, sayuran ini juga kaya vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan lansia secara keseluruhan.
2. Susu
Susu dikenal sebagai sumber kalsium terbaik. Untuk menjaga kesehatan jantung, sebaiknya pilih susu rendah lemak. Susu tetap menyediakan kalsium dan nutrisi penting tanpa tambahan lemak jenuh. Bagi lansia yang intoleran laktosa, susu bebas laktosa atau konsumsi dalam porsi kecil bisa menjadi alternatif.
3. Susu nabati yang diperkaya
Sebagai alternatif produk susu, susu almond, kedelai, atau beras yang diperkaya kalsium dapat menjadi pilihan. Umumnya, produk ini juga mengandung vitamin D yang penting untuk membantu penyerapan kalsium.
4. Keju parmesan
Keju parmesan termasuk jenis keju dengan kandungan kalsium tinggi. Dalam 28 gram keju parmesan terdapat sekitar 19 persen kebutuhan kalsium harian. Selain mudah dicerna, keju juga menambah variasi rasa pada menu makanan lansia.
5. Yogurt rendah lemak
Yogurt kaya akan kalsium dan probiotik. Dalam 245 gram yogurt rendah lemak, terkandung hingga 34 persen kebutuhan kalsium harian. Yogurt juga mengandung vitamin B12 dan kalium yang penting bagi kesehatan saraf dan otot.
6. Ikan sarden kalengan
Sarden kalengan dengan tulang lunak mengandung sekitar 351 mg kalsium per 100 gram. Selain itu, sarden juga kaya omega-3, vitamin D, dan mineral lain. Tulang lunak sarden yang bisa ikut dimakan membuatnya mudah dikonsumsi.
7. Salmon kalengan
Salmon kalengan dengan tulang lunak mengandung sekitar 312 mg kalsium per 140 gram. Salmon juga kaya protein, omega-3, vitamin B, dan selenium yang baik untuk kesehatan jantung dan sistem imun.
8. Kacang almond
Almond mengandung sekitar 6 persen kebutuhan kalsium harian dalam 28 gram. Selain itu, almond juga kaya serat, lemak sehat, magnesium, dan vitamin E. Untuk lansia yang sulit mengunyah, almond bisa diolah menjadi selai atau bubuk.
9. Kacang edamame
Dalam 155 gram edamame terkandung sekitar 8 persen kebutuhan kalsium harian. Edamame juga kaya protein dan serat yang baik untuk kesehatan pencernaan dan otot.
Itulah beberapa makanan tinggi kalsium yang cocok bagi lansia. Penting bagi lansia untuk memilih makanan yang tidak hanya kaya nutrisi, tetapi juga mudah dicerna dan sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing.
(rea/tis)
